比單喝更好！綠茶加入這個食材，燃脂效率大提升

【早安健康／林芳羽編譯】每天都在喝的綠茶，不止口味清爽好喝，還蘊含豐富的兒茶素、維生素等對身體有益的物質。綠茶近來作為可減少體脂肪的保健食品，也十分受到注目。一般來說，一杯200ml的綠茶，所含的兒茶素大約只有230g。如果想一天喝三杯綠茶就達到瘦身效果，可以試試以下泡茶方法提升兒茶素含量，更有效率攝取。 讓兒茶素大量釋出的綠茶沖泡法： 1. 大茶匙兩匙（約5g）的茶葉放進茶壺中 2.讓兒茶素釋出的溫度大約是80℃。在茶壺中注入200ml 80℃的水靜置一分鐘，就可以讓300~400mg的兒茶素釋出。 根據日本花王株式會社的研究顯示，每天攝取1080mg兒茶素的成人男性，五周後體內褐色脂肪活性顯著提升。褐色脂肪可以分解引發肥胖的白色脂肪，達到瘦身效果褐色脂肪活性容易受到年齡增長等因素而低落，讓人變成易胖體質。)為了可以充分攝取到兒茶素，一天最好喝三杯以上濃綠茶。 不過要注意的是濃綠茶中的咖啡因對胃腸會有一定的刺激，可能會引發胃痛或拉肚子，所以一天最好不要喝超過1.5公升。飲用時機方面，在用餐時配著喝，或是用餐後喝，都可以達到抑制脂肪吸收的效果。 如果是平常就習慣喝無糖茶飲的人，基本上還是什麼都不加最方便。如果想調味，建議可以嘗試能促進循環、加速代謝等有功能的食材。切記不要加白砂糖或奶精，以免瘦身效果大打折扣。不習慣喝無糖茶飲的人，則可以試試以下的小撇步，讓濃綠茶的口味更溫和有變化。 1.綠茶+檸檬---兒茶素吸收能力再提升！ 根據美國普度大學研究指出，檸檬可以大幅提升兒茶素的吸收率，幫助身體吸收6倍以上的兒茶素。加檸檬不僅可以提高消耗脂肪的效率，還可以同時獲得檸檬的抗氧化效果。 2.綠茶+肉桂粉---促進血液循環，溫厚好入口 肉桂有促進末梢血液循環的作用，加3g肉桂粉可以讓綠茶口感更溫厚。如果還是無法接受，可以加一顆冰糖，緩和濃綠茶的苦味。 3.綠茶+梅干---同時保養腸胃、肝臟 梅干可以發揮整腸胃的功效，酸味還可以幫助提升肝臟機能。

巧克力牛奶比運動飲料更好！2個時間點喝，減少體脂肪增進肌耐力

【早安健康專欄／台大醫院脊椎外科主任楊榮森】許多人在運動後會飲用運動飲料來幫助恢復體力。但您知道巧克力牛奶的效果比運動飲料更好嗎？低脂的巧克力牛奶含有可可亞，加上單醣（葡萄糖和果糖）和雙醣（乳糖），碳水化合物與蛋白質比值為 3.5：1。巧克力牛奶提供的碳水化合物相當大，且含有液體和鹽分，可以讓流汗者適當補充。巧克力牛奶含有高鈣，對肌肉收縮很重要，對骨骼健康也很重要。 先前研究發現，在完整休息 4 小時後，讓受試者騎自行車以測試肌耐力，結果飲用巧克力牛奶組騎自行車的時間顯著長於飲用一般運動飲料者。 巧克力牛奶可能有利於只能有短暫休息時間的運動競賽，如田徑、游泳、自由車等。文獻建議劇烈運動後攝取 1.0～1.5 克／公斤體重／小時的巧克力牛奶，最有助益恢復體力。 根據運動後碳水化合物攝取量的建議，70 公斤男性每小時需攝取 510～810ml 低脂巧克力牛奶，而 60 公斤女性則需每小時攝取 435～690 ml，這對大多數運動員而言是合理的攝取量。 2012 年 4 月的 Med Sci Sports Exerc.中，美國學者 Lunn WR 等分析肌耐力運動後，飲用巧克力脫脂牛奶對蛋白質平衡、肝糖合成和運動表現的影響。結果發現，飲用巧克力脫脂牛奶可得到較高的肌肉蛋白質合成分量值，全身的蛋白質分解值較低，合成量較高，皆具統計意義。骨骼肌特殊蛋白質的代謝標誌活性較高，合成效能較佳，但肌肉肝糖含量與對照組並無差異，且其消耗肝糖的時間較久。 2012 年 10 月的 Med Sport Sci.電子搶先報中，美國學者 Pritchett K 探討巧克力低脂牛奶對肌耐力運動後的體力復原。巧克力牛奶的碳水化合物／蛋白質比值為 4：1，與許多市售的運動飲料相似，可提供液體和鹽分，有助於運動劇烈後的體力復原。 作者建議在運動後立即飲用巧克力牛奶（1.0～1.5克／公斤體重／小時），並在運動後 2 小時再喝一次，對運動後的復原效果最好，且可讓肌肉受損傷指數降到最低。巧克力牛奶含有適當碳水化合物／蛋白質，可補充能量和修復肌肉組織，提供運動後的最佳原料，且減少體脂肪，增進肌耐力，且便利攜帶，值得廣泛應用。

年末工作壓力大？聞檸檬、抖抖肩，10個小撇步有效提振精神

【早安健康／連以婷】早上一覺醒來，想到要面對新的一天，未知數的工作、繁忙的家事如洪水猛獸席捲而來，是否讓你眼皮沉重、嘴角下垂、乾脆又躺回床上？在此我們推薦 10 個小習慣，只需花費你 5 分鐘的時間，卻能紓解壓力、提振精神，讓你一天都神清氣爽。 1. 鋪床 暢銷作家葛瑞琴．魯賓在《過得還不錯的一年》中建議，養成每天整理床鋪的習慣，這裡不是指潔癖，而是一種起床儀式，能將你的臥室創造成舒適整潔的環境，有助你晚上的睡眠。想想看若每天第一件事就是鋪床，當那一天準備要結束時，就少一件讓你心煩的事。 2. 帶一小包零嘴 早上出門前，帶一小包健康點心在身上，裡面可以裝些水果、堅果、低脂奶酪或優格，下午餓的時候，手邊就有現成的東西可吃。 3. 整理桌面 若桌面上滿是散亂的紙張、亂扔的咖啡杯，會降低你的專注力、影響工作表現。而簡化生活環境能幫助你更有條理、更專注於手邊的工作。 4. 打開音樂 一些研究指出，聽音樂可以降低血壓、紓緩壓力，此外對的音樂能提振士氣，甚至扭轉你面對事情的態度，所以打開你的MP3，建立一個能讓你無時無刻都能微笑的音樂清單，將音量調到適中，然後開始享受這美好的一天吧！ 5. 聞檸檬 想要快速的解除壓力，這裡提供一個小秘方，使用那些你不常用的感官，聞檸檬吧！日本學者發現，檸檬中的芳樟醇（linalool），可以降低一種經典的壓力反應「逃跑或迎戰」（flight or fight），若不喜歡檸檬，也可以選擇羅勒、杜松或薰衣草，這些氣味也被證明能降低壓力。 6. 伸展 這裡不需要穿上瑜伽褲，更不用將肢體扭到不可思議的地步。只需要將雙臂張開，抖抖肩膀，接著靠在牆壁上將腿抬高，記住要溫柔一點，不需要太用力。這些伸展動作能改善血液循環，增加柔軟度，並能舒緩因緊繃的肌肉而造成的壓力。 7. 打坐／沉思／冥想 其實它沒有很難，先在椅子上或地板上找到一個舒服的姿勢，然後專注於自己的呼吸，這時很多想法會如泡沫般充滿你的腦袋，但沒關係，就讓他們浮在那邊吧，重要的是把注意力放在呼吸上。每天如果能撥出時間練習，哪怕只是幾分鐘，也能讓你撫平焦慮。 8. 寫下感恩小筆記 每天花一分鐘寫下你想要感謝的事情，或大或小都沒關係。我們很容易走入抱怨的死胡同，但抱怨所帶來的負面能量，卻對我們沒有益處，但每天的小感恩，能讓你欣賞生命中所有美好的事物。 9. 關閉電子用品 不用因為這世界是 24 小時轉動，你就必須一刻不得閒。整天盯著電腦螢幕、平板、手機，會殺死你的精力，讓你失去活力，所以在睡前關掉一切的電子用品，讓你的腦袋好好放鬆吧！ 10. 列出優先性 首先，告訴自己不需要一次就把每件事做好，而是把所有該做的事情列出來，找出哪些是真正重要的，哪些等回再做無妨，哪些是可以跳過不做的，然後按表操課，一件一件慢慢處理，最終還是能有好的果效。